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REGGIO EMILIA – La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l’eliminazione di carne, pesce, latticini, uova e di qualsiasi altro prodotto di origine animale. Nonostante la Vegan Society abbia iniziato a far parlare di sé già nel 1944, solo negli ultimi anni gli italiani sembrano essersi interessati ai benefici di tale alimentazione. Le persone che abbracciano il mondo vegan lo fanno per varie ragioni: etiche, ambientali o legate alla salute. Il 2014 è stato l’anno della nascita del concetto di “Veganuary”, una sorta di “sfida globale” che invita le persone a mangiare esclusivamente vegano durante il mese di gennaio (il nome Veganuary è frutto della fusione tra i termini “vegan” e “january“). L’obiettivo è duplice: da un lato evidenziare come mangiare vegano non significhi rinunciare al gusto e, dall’altro, mostrare la varietà del cibo vegetale.
Pro e contro della dieta vegana
Chi segue una dieta vegana è certo di fornire al proprio organismo un’elevata quantità di fibre, vitamine e antiossidanti: a garantirne un costante apporto è il consumo giornaliero di frutta e verdura. Un’alimentazione a base vegetale è in grado di ridurre l’assunzione di grassi saturi dannosi per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare. In genere, i vegani si dimostrano più attenti alla qualità degli alimenti consumati e preferiscono acquistare prodotti meno elaborati.
Occorre essere consapevoli, ad ogni modo, di come alla dieta vegana siano associate alcune criticità. La rinuncia alla carne, al pesce, a latte e latticini, uova e miele potrebbe esporre ad una carenza di sostanze nutritive ritenute essenziali per la salute dell’organismo. Nello specifico, il rischio è di non assumere a sufficienza ferro, omega-3, calcio e vitamina B12. Ecco per quale motivo è necessario imparare a pianificare con attenzione i pasti della giornata e, in presenza di carenze accertate, ricorrere ad integratori. Questi ultimi variano a seconda dell’età del soggetto, del suo stato di salute e dello stile di vita. Chi decide di approcciare il regime alimentare vegano potrebbe trovare aiuto in un dietologo, un dietista o un nutrizionista.
Diversi studi in ambito scientifico hanno evidenziato come avvicinarsi ad una dieta vegana sia una scelta sana e, purché bene bilanciata, sia proponibile anche ai più piccoli. Dei genitori che desiderino crescere con una dieta a base di vegetali i propri figli dovrebbero comunque farsi supportare da un nutrizionista e chiedere consiglio al proprio pediatra di fiducia. Un’alimentazione completa di un bambino vegano ha come protagonisti tutti i gruppi alimentari vegetali tra cui cereali, verdure, frutta, frutta a guscio e legumi. È prevista l’integrazione di vitamina B12: i lattanti possono assumerla in gocce o mediante compresse sublinguali. Seguire un regime plant-based fin da bambini potrebbe mostrarsi vantaggioso anche nel prevenire una serie di patologie particolarmente diffuse nel mondo occidentale: sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari. Evitando carenze di ferro, proteine e vitamine B12, lo sviluppo dei più piccoli è destinato a proseguire senza problemi. I genitori dovrebbero limitarsi a monitorare con regolarità lo stato di salute dei bimbi.
Sfide pratiche della dieta vegana: accessibilità e scelta degli alimenti
Fino a pochi anni fa, nei supermercati italiani era molto difficile trovare opzioni vegane e la situazione si faceva ancora più critica prendendo in considerazione i menù dei ristoranti. Le cose sono via via migliorate, arrivando ad incontrare le esigenze di chi ha fatto proprio questo regime alimentare. È certamente aumentata la disponibilità di prodotti plant-based dove al classico tofu (oggi proposto in molteplici varianti) si sono aggiunte diverse versioni di carne vegetale, bevande vegetali (di soia, riso, avena, mandorla, cocco e non solo) e integratori.
La dieta vegana, pur seguita da un numero crescente di persone, non ha ancora raggiunto la popolarità cui mira. E questo porta alcuni dei prodotti oggi in commercio, soprattutto quelli di elevata qualità, a presentare un prezzo piuttosto elevato. A renderli accessibili è l’abitudine di molti siti specializzati, dalle farmacie alle piattaforme che offrono opzioni salutari e integratori, di offrire svariate opportunità di risparmio. Myprotein, azienda con un’esperienza ventennale, è divenuta una delle figure leader: nel suo vasto catalogo compaiono articoli vegani per tutti i gusti, tanto da aver dedicato a tale alimentazione un’intera categoria del sito ufficiale. Navigando sul web si ha la possibilità di avere una panoramica completa dei codici sconto Myprotein disponibiliche consentono di acquistare a prezzo ridotto proteine e sostituti dei pasti, vitamine e minerali, barrette, alimenti, drink e altri prodotti, ovviamente tutti vegani. Sfruttando tali promozioni proposte con frequenza durante l’anno una persona che segue un regime vegano non si vedrà costretta a rinunciare ad una dieta equilibrata a causa di un budget limitato.
Consigli pratici per iniziare una dieta vegana
Chi è intenzionato a divenire vegano, per motivi di salute o ragioni etiche, potrà trovare più semplice la transizione dalla dieta onnivora seguendo alcune semplici indicazioni.
Innanzitutto, è consigliato un avvicinamento graduale, sostituendo alcune volte a settimana gli alimenti abituali con alternative vegane. Delle mattine, ad esempio, potrebbero essere introdotti frutta, un bicchiere di latte vegetale o una porzione di cereali integrali. Nel preparare un dolce, invece, la margarina è indicata come sostituto del burro, e il latte di mandorla prenderebbe il posto di quello vaccino. Una buona scelta è intraprendere prima una dieta vegetariana, lasciando da parte tutto ciò che è a base di carne o pesce. Fondamentale, per trovare un equilibrio coprendo tutti i fabbisogni nutrizionali, è la pianificazione dei pasti: ciò significa inserire in dispensa verdure e frutta fresca, legumi e cereali integrali ma anche tofu, seitan, legumi o tempeh per avere delle fonti proteiche sempre disponibili.
Per non rischiare di mangiare sempre gli stessi alimenti è prioritario sperimentare nuovi ingredienti: la dieta diverrà ancora più varia e gustosa. I legumi, oltre ad essere consumati lessi o al vapore, possono apparire tra gli ingredienti di zuppe, creme, burger vegetali, polpettoni, biscotti e torte. Da sottolineare è l’importanza dell’informazione: Internet è una preziosa fonte per scoprire proprietà e “segreti” delle proteine vegetali, ferro e ulteriori micronutrienti. Infine, occorre valutare se sia necessario assumere la vitamina B12 o altri nutrienti indispensabili.
È possibile affermare con certezza che la dieta vegana, spesso osteggiata e ritenuta poco salutare, non merita di essere demonizzata. Approcciandola con consapevolezza e attenzione, ed evitando carenze, si propone come un’alimentazione capace di apportare vantaggi all’organismo. La cosa importante prima di far proprio tale regime alimentare è affidarsi a fonti affidabili e chiedere possibilmente consiglio ad un nutrizionista. Spetterà a quest’ultimo fornire consigli professionali in modo che il passaggio dalla dieta onnivora a un regime vegano si riveli un successo.